Si alguna vez has tenido dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, sabes lo frustrante que puede ser. No sólo te despiertas sintiéndote agotado, sino que si continúa noche tras noche, casi empiezas a temer el anochecer, creando así un ciclo negativo de nervios y ansiedad.
Es posible que hayas investigado exhaustivamente sobre cómo mejorar tu sueño y sepas muy bien que debes mantenerte alejado de la cafeína después del mediodía, evitar comer o beber demasiado antes de acostarte y dormir en una habitación fría versus cálida: ¡todos ellos son excelentes consejos!
Sin embargo, hoy espero ofrecerte algunos consejos un poco menos conocidos (muchos de ellos no cuestan dinero) sobre cómo optimizar tu sueño.
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+1 º CONSEJO: empieza el día con conexión a tierra (earthing/ grounding)
Cuando el clima lo permite, comienza el día caminando descalzo al aire libre por la mañana sobre el césped cubierto de rocío o la arena húmeda de la playa. ¡Cuanto más tiempo, mejor! Si no puedes salir por la mañana, incluso cinco minutos por la noche, al atardecer y antes de acostarse, pueden resultar útiles.
+Consejo: ¡Vierte agua en el suelo para aumentar la conducción entre la tierra y tus pies!
Los estudios demuestran que la conexión a tierra puede cambiar la vida, ya que mejora el sueño y el estado de ánimo diario, estabiliza el sistema nervioso y promueve una acción antiinflamatoria y cicatrizante instantánea en el cuerpo. La mejora de las noticias: ¡es gratis!
Para obtener más información sobre la conexión a tierra, mira esta increíble película disponible en Youtube, The Earthing Movie: The Remarkable Science of Grounding.
+2º CONSEJO: empieza y termina el día con luz natural para restablecer tu ritmo circadiano
La luz azul natural, temprano en la mañana y al atardecer, es medicina para los ojos y el cuerpo. Exponerse (preferiblemente en el exterior, en lugar de en el interior) de cinco a 30 minutos de luz natural, lo más cerca posible del amanecer y el atardecer (sin gafas de sol), puede hacer maravillas con nuestro ritmo circadiano. Ayuda a reorganizar y estructurar el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo y a normalizar la producción de melatonina.
+3º CONSEJO: usa gafas con filtro de luz azul y apaga todos los dispositivos electrónicos
La luz azul de los ordenadores, tabletas, teléfonos, televisores o cualquier tipo de pantalla es el enemigo número uno cuando se trata de conseguir un sueño más saludable. Esto se debe a que la luz azul artificial suprime la producción de melatonina, la principal hormona del sueño del cuerpo.
Además, pasar tiempo frente a una pantalla antes de acostarte hace que el cerebro y el cuerpo se aceleren en lugar de calmarse; especialmente si pasas mucho tiempo en las redes sociales o lees noticias.
La mejor solución es utilizar gafas bloqueadoras de luz azul durante el día y temprano en la noche cuando miras pantallas (incluida la televisión) y desconectarte completamente de la tecnología 1 o 2 horas antes de acostarte.
En lugar de mirar la televisión antes de dormir, intenta leer, escribir en el diario, darte un baño o alguna otra cosa que te ayude a relajarte. Esto puede parecer algo insignificante, ¡pero puede marcar una gran diferencia si se hace de forma constante! También es increíble para los niños, que tienden a responder a los cambios de manera muy evidente.
Hay muchas marcas de gafas con filtro para la luz azul, es cuestión de explorar un poco el tema y elegir lo que mejor se te adapte.
+4º CONSEJO: Aumenta los niveles de oxígeno en el dormitorio
¡Asegúrate de respirar la cantidad óptima de oxígeno mientras duermes! Si puedes, abre las ventanas por la noche (al menos cuando el tiempo lo permite). Si no te sientes cómodo con eso, intenta abrir las ventanas todos los días durante 10 minutos antes de acostarte para que entre aire fresco y aumenten los niveles de oxígeno. Coloca una o dos plantas de interior en tu habitación para aumentar el oxígeno en el aire.
Además, considera hacer ejercicios de respiración profunda antes de acostarte para relajar los músculos y llenar tu cerebro de oxígeno. Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a dormir y respirar de forma más natural y eficaz.
+5º CONSEJO: Cambia los LEDs por bombillas incandescentes o luz natural
Desafortunadamente, resulta que estas luces LED de bajo consumo tienen consecuencias no deseadas. La luz azul artificial no solo proviene de las pantallas, también proviene de las luces LED. Estas luces brillan con luz azul por toda la casa. Para solucionar este problema, recomendamos prescindir de las luces LED, cambiar a bombillas incandescentes (no fluorescentes compactas, que tienen sus propios problemas de toxicidad) y utilizar más luz natural.
Sí, consumen más energía, pero puedes compensar esto de otras maneras, como abrir las ventanas en lugar de hacer funcionar el sistema de climatización y ventilación, secar la ropa al aire libre y desenchufar pequeños electrodomésticos cuando no estén en uso.
Si estás construyendo una casa nueva, podrías considerar la posibilidad de utilizar tubos de luz que ahorren energía. También conocidos como “tragaluces tubulares”, parecen una luz de techo pero llenan la habitación con luz natural del sol. ¡Incluso puedes encontrar algunos que almacenen la luz diurna para usarla durante la noche! Estos cuestan más al principio, pero vale la pena echarles un vistazo si planeas quedarte en la misma casa a largo plazo.
+6º CONSEJO: Mejora la calidad del aire interior para minimizar la congestión y las alergias
Se ha demostrado que la mala calidad del aire interior afecta la calidad del sueño, la concentración y el rendimiento cognitivo al día siguiente. Esto es especialmente cierto para cualquier persona con afecciones respiratorias, afecciones crónicas o sensibilidad química, ya que los contaminantes del aire interior como polen, fragancias, polvo y más pueden desencadenar síntomas que te mantienen despierto por la noche.
Una forma rápida de mejorar la calidad del aire interior es abrir las ventanas durante sólo 10 minutos por la mañana y por la noche para limpiar el aire y aumentar los niveles de oxígeno.
Para mejorar dramática y permanentemente la calidad del aire de tu casa, elimina los productos que contengan químicos tóxicos como fragancias, COV, SVOC, polvo y pesticidas. Usa un purificador de aire de alta calidad, aspira con regularidad usando un aspirador HEPA y cambia los filtros de aire cada 1-3 meses.
+7º CONSEJO: Evita las excitotoxinas en tu dieta
Las excitotoxinas se encuentran en muchos tipos de alimentos procesados (incluso marcas “totalmente naturales” o “ecológicas”) e incluyen glutamato monosódico sintético (MSG) y otras sustancias a las que se les agrega ácido glutámico para potenciar el sabor.
El problema está incluido en su nombre; son excitadores, lo que significa que cantidades excesivas pueden excitar las neuronas hasta el punto de morir o agotarse. Esto conduce a una variedad de problemas para el cerebro, el intestino, el sistema nervioso y más, que pueden afectar el sueño. Son particularmente dañinos para los niños y hemos visto milagros en cómo eliminarlos de la dieta puede ayudar a restaurar el sueño y el comportamiento de un niño.
Lo complicado de las excitotoxinas es que tienen docenas de nombres diferentes, desde glutamato monosódico y saborizantes naturales hasta ácido ascórbico y proteína vegetal hidrolizada.
+8º CONSEJO: Usa pijamas y sábanas hechas de tejidos naturales para dejar que tu piel respire
Las sábanas y pijamas con los que duermes pueden marcar la diferencia en tu calidad de sueño.
Los tejidos sintéticos no permiten que tu piel respire, lo cual es importante ya que tu piel pasa por su propio proceso de desintoxicación durante la noche. La mejor opción es dormir con tejidos orgánicos y naturales como el algodón o el lino (busca la etiqueta “GOTS” de Global Organic Textile). La siguiente mejor opción es optar por tejidos naturales como el algodón, el lino o el cáñamo.
Te sorprenderá saber que incluso LIDL u otras tiendas populares ofrecen sábanas y pijamas de algodón orgánico. Se pueden encontrar en muchas marcas, estilos, calidades y precios diferentes.
+9º CONSEJO: Escribe en tu diario
Es posible que hayas escuchado este consejo antes, ¡pero es tan efectivo que siento que vale la pena mencionarlo!
Cada noche, antes de irte a dormir, tómate unos minutos para escribir sobre los temas que te preocupan. A esto se le llama escritura expresiva. Las emociones y el estrés almacenados (de los que ni siquiera somos conscientes en relación con problemas no resueltos, traumas o sentimientos de bloqueo) pueden tener un impacto enorme en el cuerpo. Este ejercicio nos ayuda a “soltarnos” y se ha demostrado que mejora el sueño, reduce la presión arterial, reduce la ansiedad, la depresión y mejora la inmunidad. Sacar todo de tu cerebro y ponerlo sobre papel es una manera poderosa de cambiar tu cerebro del modo de actividad al modo de descanso.
Si deseas obtener más información sobre el tema, puedes ver: Escritura expresiva: una entrevista con el Dr. James Pennebaker.
+10º CONSEJO: Reduce la exposición a fuentes de radiación electromagnética
Hace años (antes de la llegada de los ordenadores, los teléfonos móviles y el WiFi), los baubiólogos alemanes declararon que los campos eléctricos en el dormitorio eran una de las principales razones por las que las personas con enfermedades crónicas no se recuperaban.
Se ha demostrado que los campos eléctricos tienen efectos adversos sobre el sistema nervioso. Están presentes haya flujo de corriente o no. Los altos voltajes en el lugar donde se duerme se han relacionado con el insomnio y la inhibición del proceso de recuperación después de una enfermedad.
Cuanto más altos son los niveles del campo eléctrico en un dormitorio, menos melatonina libera la glándula pineal y menos tiempo pasamos en la fase del sueño profundo.
Los campos magnéticos vinculados a radiaciones no ionizantes se producen cuando hay dispositivos eléctricos en uso y la electricidad está fluyendo. En la vida cotidiana estamos expuestos a una gran cantidad de fuentes ambientales, que incluyen electrodomésticos, líneas eléctricas de transporte y distribución, transformadores urbanos, dispositivos inalámbricos y redes inalámbricas.
Los campos magnéticos de radiación no ionizante se han relacionado con abortos espontáneos y se sospecha que afectan la función inmune. Los campos magnéticos se crean cuando la corriente fluye a través del cableado o desde fuentes puntuales, como un reloj eléctrico enchufado o una lámpara encendida. Cuanto más cerca estés de una fuente encendida, mayor será el campo magnético. En general, el campo magnético de estas fuentes puntuales suele extenderse alrededor de 1 metro.
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Para reducir los campos electromagnéticos de baja frecuencia en tu dormitorio:
- Elimina la exposición simplemente moviendo tu cama de la pared y creando distancia de la fuente.
- Asegúrate de que no haya un panel de interruptores o un aparato de aire acondicionado en la pared detrás de tu cama, ya que todos estos emiten campos electromagnéticos elevados. Mueve tu cama a otra pared.
- Si utilizas un purificador de aire por la noche, manténlo al menos a 1 metro de tu cama.
- No duermas al otro lado de una pared donde se encuentre un refrigerador o un televisor.
- Asegúrate de que tu cama en el piso superior no esté directamente sobre lámparas fluorescentes o un ventilador de techo en la habitación de abajo.
- Utiliza únicamente mantas eléctricas para calentar la cama antes de sentarte. Cuando estés en la cama, asegúrate de que la manta esté desenchufada, no solo apagada.
- Cambia tu reloj eléctrico por uno con pilas.
- Los cargadores de teléfonos móviles conectados emiten campos electromagnéticos. No cargues tu teléfono en el dormitorio mientras duermes; cárgalo en una habitación diferente. Además, pon tu móvil en Modo Avión por la noche y asegúrate de que WiFi, Bluetooth y el punto de acceso estén desactivados.
- Desenchufa todas las lámparas, relojes y dispositivos del dormitorio antes de acostarte.
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Los estudios han demostrado que la exposición excesiva a campos electromagnéticos de alta frecuencia, como los que provienen de la tecnología inalámbrica, puede impedir nuestro sueño y contribuir a otros problemas que causan insomnio como depresión, dolores de cabeza y fatiga.
- Apaga tu router inalámbrico por la noche. Para hacerlo más fácil, simplemente conéctalo a una regleta que apagas cuando apagas las luces antes de acostarte.
- Aún mejor, ¡considera cablear tu hogar!
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Un último consejo: si estos consejos no te ayudan, ¡pide ayuda!
El insomnio ocasional debido al estrés, los viajes o un acontecimiento importante es normal y esperable. Sin embargo, si tienes problemas todas las noches durante un período prolongado, puede que sea el momento de contar con ayuda externa.
A menudo, los problemas crónicos del sueño son un síntoma de otra dolencia, como infecciones ocultas, traumatismos, desequilibrios hormonales, problemas de salud mental, sensibilidades alimentarias o problemas de tiroides. Puede que valga la pena acudir a un profesional para explorar y abordar la causa raíz.
¡Dormir bien es una prioridad para nuestra salud y bienestar!
